シーズン中メニュー
プロ選手が実践する
シーズン中
トレーニングメニュー
今回の記事では僕がみているプロ選手がチームトレーニング以外でどんなことをやっているのかを共有していきます。
シーズン中のトレーニングメニューに迷っている選手はぜひ参考にしてみてください。
一点だけ用語の解説
1RM：最大挙上重量のことで、1回ギリギリ持ち上がる重さのことを指します。例えば10RMだったら10回で限界がくるくらいの重さのことを指します。
記事の最後に種目の説明のための動画をいくつか載せておきます。
また、最後に無料イベントのお知らせがあるので、ぜひ最後まで目を通してください。
パターンA
割とオーソドックスなメニューです。スクワットの1RMは150kgくらいの選手です。
試合4日前のチームトレーニングがかなりハードで、3日前から練習強度がかなり落ちるため、それに合わせてメニュー作成しています。
●4〜5日前：高強度トレーニング
・ブルガリアンスクワット 片手24~26kg 反動なし 4回3セット
→3セット実施して安定して実施できるようになったら次回+2.5kg。速さはそこまで意識しなくていいので深いところから正確に挙げられるようにする
・片足デッドリフト 45kg 4回3セット
・ハングハイプル 60kg3回3セット
●試合2日前：爆発的パワー&高強度トレーニング
・バックスクワット 102.5kg 3回2~3セット
→挙上速度をなるべく速くする
・ルーマニアンデッドリフト 102.5kg 2回3セット
→挙上速度をなるべく速くする
・スクワットジャンプ 65kg 4回2セット
→反動なしで立ち上げの速度をなるべく速くする
・片足脱力スクワット 自重10回3セット
・ハンギングレッグレイズ 6回3セット
パターンB
2週間試合までに期間があり、1週目はボリュームをつけたトレーニングを行っています。バックスクワットの1RMは130kgくらいの選手です。
ちなみにチームの練習強度がそこまで高くないのでトレーニングボリュームはかなり高いです。最初から同じ内容をこなすと疲労感半端ないと思うのでご注意ください。
●14日前：下半身ハイボリューム
・バックスクワット 16RM 10回3セット（70~75kg）
・コペンハーゲンアダクション
→普通のやり方で5回、そのまま連続で台に乗せている足のつま先だけを上に向けて5回 2セット
・ボックスステップアップ w/ ダンベル片手9~10kg 6回3セット
・ヒップスラスト 14RM 8回3セット（80kg前後）
・ルーマニアンデッドリフト 14RM 8回2セット（80kg前後）
・ブルガリアンスクワット 16RM10回1~2セット（片手25kg前後）
●13日前：上半身高強度＋高強度ラントレ
※高強度ラントレは筋肉痛の状況次第では8日の低強度ラントレと入れ替えても良い。
もしくは半分ずつに分けても良い
・懸垂 12RM 8回 3セット→挙上速度をかなり意識して行う
・ハンギングレッグレイズ 6回4セット
→上に上げる速度をなるべく速くする、下げる速度はゆっくりにして上体がブレないようにする
・スイングプランク 6回 3セットずつ
・プランクウォーク 5回 3セット→可能な限り速度を意識して行う
ラントレは下記どちらかを実施（諸事情で外トレができなかった）
※時速18km/hくらいまでしか出ない場合
時速18km/h 45秒スプリント-75秒レスト 10本×1セット
（もしくは5本×2セットでセット間レスト5分でも良い）
※時速20km/h以上出る場合
時速20km/h 15秒スプリント-15秒レスト 5本×6セット（もしくは6本×5セット）
セット間レストは長め（心拍数が100拍/分以下になるまで）
●12日前：低強度ラントレ
30~40分×2セット 心拍数は120~145拍/分
●11日前：下半身ハイボリューム
→14日前と同様の内容
●10日前：上半身高強度＋高強度ラントレ
→上半身高強度は13日まえと同様の内容
ラントレ
・200m（直線もしくは曲線）35秒以内-55秒レスト 4本×3（できそうであれば6本×2）
・10m往復×1 & 20m往復×1 12秒以内-18秒レスト 5本（最大3セットまで実施可能です）
●9日前：低強度ラントレ
30~40分×2セット 心拍数は120~145拍/分
ボール扱う系のトレーニングでも良い
●7日前：ディトレーニング
・バックスクワット 5回3セット（65kg前後）
・ルーマニアンデッドリフト 16RM 5回3セット（70kg前後）
・ボックスステップアップ w/ ダンベル片手9~10kg 6回3セット
・懸垂 12RM 6回 3セット→挙上速度をかなり意識して行う
・プッシュアップ 16RM 6回 3セット→可能な限り速度を意識して行う
・エルボープランク 20秒 3セット
●6日前：爆発的パワーハイボリューム
・バックスクワット 10RM 6回3セット(90kg前後）
・ヒップスラスト 12RM 6回3セット（87.5kg前後）
・ボックスステップアップ w/チューブ 5回3セット
・ブルガリアンスクワットジャンプ 16RM 10回3セット（片手8kg）
●5日前：上半身高強度（＋ラントレ系）
→13日前と同様のメニュー＋α
・メディシンボールチェストパススロー&10mスプリント 左右5回×1~3セット
→ボールを投げてその感覚のままスプリントを行う、ボールを投げてからワンテンポおいてスタートしても良い
・タバタ 20秒全力スプリント-10秒レスト 6~8本
※ラントレ系は明日に回しても問題ないです。
●4日前：低強度ラントレ
→9日前と同様のメニュー
●2日前：爆発的パワー
・スクワットジャンプ 15RM 6回 反動あり2セット、反動なし2セット （60kg）
→完全にボトムで静止してからジャンプ
・メディシンボールチェストパス 左右6回ずつ
・メディシンボールフロントスロー 6~8回
・メディシンボールバックスロー 6~8回
バックスローとフロントスローは15m以上目標
・ハンギングウォーク 16回3セット
・懸垂 6回3セット→速度意識で行う
種目解説
Youtubeにアップしていないトレーニングもあるのでご了承ください。
・バックスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・脱力スクワット
・上半身トレーニング
・体幹系種目
・トレーニング全般の知識を深めたい方
最後に
ざっくりとですが、メニューを2パターン共有しました。もちろん選手ごとに前提条件が異なるので、これをやれば万事OKみたいなことではありません。
特にシーズン中はやりたいことを全てできる訳ではなく、優先順位をつけてトレーニングを組んでいきます。なので渋々捨てたメニューがいくつも存在します。一つの参考として捉えておいていただけると助かります。
ここまでのメニューを見て『もっと自分に合うメニューを組めるようになりたい』と思った方にお知らせです！！
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