無料プレゼント20231106
この資料では僕がこれまで6000時間以上トレーニング指導してきて、「とりあえずこれやっておけばパフォーマンス伸びていくよね」っていうトレーニングやセルフケアをご紹介していきます。
ぜひ一通り試してみていただきたいです。
●最初に
最初にお伝えしておかなくてはいけないのが、トレーニングやセルフケアには個別性がものすごく大切になってくるということです。
例えば、メッシ選手がこれまでやってきたトレーニングの内容をみなさんがそのまま真似してもメッシ選手と同じパフォーマンスまで辿り着くことはできませんし、何なら強度が高すぎたり低すぎたりして今よりもパフォーマンスが落ちてしまうなんてことがザラにあります。
大事なのが、人それぞれのその時期にに合ったトレーニングやセルフケアの内容や回数を見つけていくこと。
ただそれがめちゃくちゃ難しいんですよ。
僕らトレーナーが真剣に目の前の選手に向かい合って初めてその人が今やらなくちゃいけないトレーニングやセルフケアが見つかるってレベルで難しいんです。
じゃあみんなトレーナーつけるか、自分で試行錯誤して自分に合ったものを見つける必要があるのですが、この世の中には99%の選手にとってやっておいた方がいいトレーニングっていうのが存在します。
とりあえずこれを取り入れていけばほぼ全員パフォーマンス伸びるでしょっていう種目です。
エビデンスとして効果を証明されている種目から、僕がこれまで6000時間以上トレーニング指導してきてほとんどの選手が変化を実感した種目を厳選して皆さんにお渡ししていきます。
〜トレーニング編〜
●アジリティ向上トレーニング
アジリティやスピードを高める指導を行う際にガクトレで一番大切にしていることがあります。
それが『地面に一瞬で大きな力を適切な角度で加えること』です。
よくアジリティ向上のためにステップの踏み方（ラダーとか）をやったりすることが多いと思いますが、それらでは『地面に一瞬で大きな力を適切な角度で加えること』がなかなかうまくならなかったりします。
もちろんそれらも重要です。ですが、地面に力を加える能力が低い状態だとアジリティ能力は高まりにくくなってきてしまいます。
ちなみに『キレ』とか『力強さ』というのがあるように見える選手ほど『地面に一瞬で大きな力を適切な角度で加えられる能力』が高い傾向にあったりします。
また、地面に対して力を加える際に『お尻』を使える選手ほどサッカーに必要なアジリティ能力が高かったりします。
まずはみなさんが『お尻』で『地面に大きな力を加えられる能力』がどれくらいあるのかをこの種目でチェックしてみてください。（一瞬で加える能力や適切な角度で加えられる能力については違う機会にシェアします）
このシュリンプスクワットを行う際にチェックしていただきたいことが
①膝が地面に着く5cm手前くらいで止まった状態で誰かに上から押されても楽に耐えることができるか
②もも前でなくお尻を使って身体を支えることができているか
この二つです。
もしシュリンプスクワットでお尻を使えなかったり、楽に身体を支えることができなかったら大きな伸びしろがある状態なので、この後のトレーニングを順番にやってみてください。
アジリティ向上のためのシュリンプスクワット改善
Part1
Part2
Part3
Part4
Part5
Part6
これらをしっかりと継続していくとシュリンプスクワットはうまくなりますし、みなさんの『お尻で地面に大きな力を加える能力』は変わるかなと思います。
●スピード向上トレーニング
様々な論文を読んでいくと、「この種目がこのくらいできるとこのくらい足って速くなるよね」っていうエビデンスがたくさん出てきます。
そういった種目を2種目ご紹介していきます。
立ち5段跳び
この種目で長い距離が跳べるほど足は速くなると言われています。
距離の目安は50m6秒フラットのためには14mです。
エビデンス的にもやって損のない種目ですし、たくさんの選手を見てきて、足が速い選手でも跳べない選手もいるが、跳べる選手はだいたい速い印象があります。
個人的に取り入れ方のおすすめは
サイドラインからペナルティエリアに向かって跳んで、毎回記録を更新していくように意識して行うという方法です。
跳び方の注意点なのですが、遠くに跳ぶことだけでなく空中に長くいるようにすることも意識してみてください。
よくすり足のような感じで跳んでしまう選手がいるのですが、足の速さの改善には膝の引きつけの高さも大事になってくるので、動画の見本のような空中姿勢を目指してください。
ノルディックハム
筋トレ系の種目も足の速さと相関のあるものがいくつかあります。
その中でも一番シンプルでフォーム習得が簡単なものをご紹介します。
それがこちら、ノルディックハムです。
動画に出演している新井選手のようにいきなりできることはほぼないので、トレーニングの順番をお伝えすると、
①ハムストリング（腿裏）の筋力に不安のある方はまずはこちらの動画のトレーニングを行ってみる
②ノルディックハムを実施する場合、最初は下ろすだけのトレーニングで行いましょう。2~3日に1度、5回3~5セットくらいでやってみましょう。
③下ろすだけのトレーニングを2~3週間行ったら、次に少しずつ行けるところまで下ろして戻るトレーニングに移行してみましょう。移行しても下ろすだけのトレーニングはアップとして毎回1セットは行うようにしてみてください。これも2~3日に1度、5回3~5セットくらいでやってみましょう。
〜セルフケア編〜
●足の指のセルフケア
足の指や足首は身体の土台としてサッカー選手はケアやトレーニングを積極的に行っていくべきところだと思っています。
こちらのセルフケアとトレーニングを行ってから足の上げやすさや踏ん張れる感覚を実感してみてください。
●ストレッチで効果を出すコツ
よく「サッカー選手がやるべきストレッチを教えてください！」とメッセージをいただくのですが、正直「どんな種目をやるのか？」よりも「どんな意識を持って取り組むのか？」の方が何倍も重要です。
ぶっちゃけストレッチの種目はYoutubeに上がっているものでほぼ何でも大丈夫です。
この章ではありきたりなストレッチで何倍も効果を出す方法を説明する動画を載せます。
まず意識していただきたいことがこちらです。
この動画内にある「背骨を一直線にさせる感覚」がストレッチの効果を高めるのに非常に有効です。
この感覚を踏まえてこのストレッチをやってみてください。
●忘れがちな上半身のストレッチ
下半身はストレッチしているけど上半身のストレッチはあまりやっていないというサッカー選手が多い印象ですが、上半身のストレッチをしっかりと取り入れてあげるとすぐに変化を実感できますし、プレー中の動きも滑らかになりやすいです。
また、股関節の怪我（グロインペインなど）の原因が上半身にあることも多いので、ぜひ上半身のストレッチも取り入れてみてください。
●最後に
以上が僕が6000時間以上指導してきて得た知見からまとめた「とりあえずこれやっておけばパフォーマンスは上がる」というトレーニングやストレッチです。
冒頭で述べたようにトレーニングやストレッチには個別性が大事ですし、今回挙げたものの中でも効果が出るまでに2ヶ月~半年あるものもあります。
ですが、これらに関しては僕のことを信じて、ぜひ続けてみていただきたいです。